Procedi lentamente quando si tratta di aumentare l’assunzione di fibre.

Puoi iniziare il tuo programma di esercizi senza investire in attrezzature elaborate. Ad esempio, puoi fare semplici esercizi a corpo libero a casa o alla scrivania al lavoro, inclusi sit-up, push-up e pull-up.

Per gli esercizi di base per l’allenamento della forza, non sono necessarie costose attrezzature per il sollevamento pesi. Invece, vai in cucina e prendi le lattine di zuppa che hai nell’armadio o la lattiera da un gallone dal frigorifero.

L’attività aerobica può essere divertente

L’attività aerobica è definita come movimento continuo prolungato di grandi gruppi muscolari. Tradotto, significa „fai qualcosa che ti fa muovere“. Idealmente, fallo per 30 minuti di fila. Se non hai così tanto tempo, tre sessioni di attività aerobica da 10 minuti ti avvantaggeranno quasi altrettanto.

La cosa buona dell’attività aerobica è che include molti degli sport che probabilmente già ti piacciono. Camminare, andare in bicicletta, fare escursioni, ballare, nuotare e persino giocare a basket sono tutti esempi di esercizio aerobico.

Un’altra cosa buona è che puoi facilmente realizzare quelle tre sessioni di 10 minuti con cose come fare le scale invece dell’ascensore, camminare per il quartiere dopo il lavoro o parcheggiare la macchina più lontano dalla tua destinazione.

Potresti anche trasformare lo shopping in un’attività aerobica. Lo shopping implica camminare, quindi non fermarti per 10 minuti di fila e hai lavorato in una delle tue sessioni quotidiane! Controlla con il tuo centro commerciale locale per i programmi di camminata del centro commerciale e avrai compagnia.

L’esercizio aerobico è sicuramente un bene per la salute cardiovascolare e il fitness. Ed ecco qualcos’altro che ti piacerà: l’attività aerobica può aiutarti a perdere peso.

Un sacco di buon esercizio in tutta la casa

Se svolgi lavori domestici o in giardino, ti stai facendo un favore. Lo stretching e il sollevamento che comporta il lavoro domestico è un buon esercizio. Così è il lavoro che fai fuori. Il lavoro in giardino utilizza molti gruppi muscolari, in particolare attività come piantare e lavorare in giardino.

Il rastrello utilizza i muscoli del braccio e della schiena. Scavare dà alle braccia e alle gambe un allenamento. E il giardinaggio offre un vantaggio: avrai più frutta e verdura fresca da aggiungere alla tua dieta.

È una volta meglio di un altro per esercitare?

Dipende davvero da te. Puoi allenarti al mattino, al pomeriggio o alla sera. Le pause pranzo offrono un’ottima opportunità per uscire dall’ufficio e fare esercizio. Usa la tua pausa caffè per fare una breve passeggiata in ufficio. Sbarazzati dello stress della giornata adattandoti a una sessione di esercizi dopo il lavoro.

Qualunque sia il momento che scegli, assicurati di seguirlo, poiché stabilire una routine ti aiuterà a rispettare il programma. Per alcune persone, è più facile seguire un programma di esercizi quando lo fai con un amico o un collega.

Trova il tempo per rimanere in salute

L’esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per te stesso. Se sei fondamentalmente sano, inizia subito. Se sei un uomo di 45 anni o più, o una donna di 55 anni o più, o hai problemi di salute, consulta prima il tuo medico.

Risorse addizionali

Mayo Clinic

WebMD

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Ogni professionista della salute e del fitness sa che la stagione delle vacanze è il periodo più difficile dell’anno per mantenere uno stile di vita sano. Cuciniamo, festeggiamo, viaggiamo, festeggiamo. In effetti, ogni giorno di novembre e dicembre sembra un giorno trascorso consumando più calorie di quelle consumate.

Diciamo ai nostri clienti di „indulgere nella moderazione“, ma il termine „moderazione“ è incredibilmente relativo perché ognuno ha la propria definizione di cosa significa essere moderati. E sinceramente, il problema non sta recensioni su erosept nel concedersi un dolce o un berretto da notte, ma piuttosto quando facciamo una cena salata, una seconda porzione, un dolce e un berretto da notte (e poi lo facciamo alcune sere a settimana).

Poiché astenersi dal viaggiare e socializzare non è realistico durante le vacanze, ecco alcuni suggerimenti che puoi offrire ai tuoi clienti che consentiranno loro di indulgere ancora, solo un po‘ meno pesantemente. Il seguente elenco ha un approccio leggermente diverso in quanto non è una serie di raccomandazioni „mangia questo invece di quello“; piuttosto è un elenco di strategie che consentiranno ai tuoi clienti di mangiare un po‘ più sano divertendosi.

Segui la regola 80/20. I tuoi clienti probabilmente ne hanno già sentito parlare, ma la regola 80/20 consente loro di selezionare le indulgenze a modo loro. L'“80%“ è il cibo pulito, sano, non lavorato e ricco di fibre che dovremmo mangiare la maggior parte del tempo, mentre il 20% è il cibo spazzatura o i cocktail che preferisce. Se il tuo cliente ha intenzione di bere „qualche“ bicchiere di vino a cena, ad esempio, dovrebbe scegliere qualcosa come pesce al forno e un’insalata con un condimento a base di olio per accompagnarlo. Se il tuo cliente non beve, può ordinare il bacon cheeseburger. Il miglior consiglio è di astenersi dal permettere al 20% di crescere fino al 30 o 40%. Se il tuo cliente ha obiettivi precisi di perdita di peso o fitness, tuttavia, potrebbe dover adottare un approccio 90/10.Risparmia il 20% per la fine della settimana. È possibile „mettere in banca“ le calorie del cibo spazzatura. Pertanto, se il tuo cliente ha una festa in programma questo fine settimana, dovrebbe fare consapevolmente scelte alimentari migliori durante la settimana. Ad esempio, dal lunedì mattina al venerdì pomeriggio, esorta il tuo cliente a scegliere pasti non lavorati, frutta e verdura come spuntini e a non bere alcolici (pensa al 90 o al 95% di cibi puliti/sani). Questo dà al tuo cliente più spazio per sfoggiare il venerdì sera.Concediti alle tue condizioni. Esorta i tuoi clienti a mangiare e bere quello che vogliono, ma a consumarne meno. Il basso contenuto calorico non si traduce sempre in una migliore alimentazione, quindi incoraggiali a gustare porzioni più piccole di cibi pieni di gusto e grassi. Se al tuo cliente piace il dessert, un brownie doppio fondente da 3 x 3 pollici con glassa e una pallina di gelato è una scelta migliore rispetto a mezza padella di brownies a basso contenuto di grassi fatti con salsa di mele.Esercizio prima. È vero che non puoi esercitare la tua dieta, ma qualche minuto in più sul tapis roulant allevierà parte del senso di colpa. Lo stress è orribile per i nostri sistemi, quindi se i tuoi clienti possono gustare cibo e bevande in un ambiente a basso senso di colpa/stress, saranno effettivamente più sani. Le feste e il cibo dovrebbero essere goduti e l’esercizio fisico è una modalità per consentire tale divertimento.Dai l’esempio. Quando i tuoi clienti organizzano feste, incoraggiali a offrire cibi sani insieme ai piatti tradizionali. Non devono essere „quell’ospite“ che offre solo vassoi snack di cavoli e mirtilli, ma potrebbero posizionare il vassoio di verdure accanto alle patatine e alla salsa. Il punto è lasciare che siano gli ospiti a decidere come viziarsi; cioè, lascia che scelgano il proprio „20%“.Sfida le convenzioni. Perché mangiamo così tanta torta di zucca e biscotti fatti in casa durante le feste? Perché „è quello che fai durante le vacanze“. Questa pratica non ha nulla a che fare con la funzione e tutto a che fare con la consuetudine. Incoraggia i tuoi clienti a iniziare le proprie tradizioni durante le festività natalizie, tenendo presente che sono le persone, non la torta, a rendere speciale questo periodo dell’anno. I regali possono essere ancora fatti in casa, premurosi e dal cuore, senza essere composti da zucchero, burro e farina.

I pasti, gli spuntini, i dessert e gli alcolici dovrebbero essere tutti buoni ed essere gustati a fondo (questi ultimi in modo responsabile). Sì, la frutta fresca nei tuoi cocktail e l’avocado al posto del burro nei tuoi prodotti da forno sono ottimi scambi. Ma se gli obiettivi sono la salute a lungo termine e un’alimentazione di qualità, allora mantieni l’attenzione sul processo piuttosto che sul risultato. Aiuta i tuoi clienti a cambiare la loro mentalità, non solo quello che mettono nei loro piatti.

Girovita, specchietti, jeans e squame. In questo periodo dell’anno, quelle non sono tra le nostre cose preferite. Feste, pasti festivi, bevute a tarda notte, spuntini in ufficio e mancanza di tempo per fare esercizio saranno presto alle porte. È tempo, proprio ADESSO, di prepararsi.

Dopotutto, è stato un anno di grande successo: tu e il tuo allenatore avete passato tutto l’anno ad allenarvi e vi siete concentrati sui rapporti vita-fianchi, sull’indice di massa corporea, sulle misurazioni della percentuale di grasso corporeo. Ora arriva l’autunno e inizia a prendere piede il tipico timore per l’aumento di peso delle vacanze. Anche se in genere non ingrassiamo tanto quanto temiamo di fare, la difficoltà è che molti non perdono la piccola quantità di peso che fanno guadagno.

3 consigli per evitare il comune aumento di peso durante le vacanze:

Quindi, ecco 3 strumenti molto specifici che puoi iniziare a utilizzare in questo momento per evitare l’aumento di peso comune e i problemi di fitness che porta novembre.

Trova dei modi per aumentare l’attività e il movimento, se non addirittura aumentare l’esercizio. Indossa un contapassi. Potresti non avere la capacità di trascorrere più tempo in palestra, quindi trova ogni modo immaginabile per aumentare la tua attività, anche se sembra sciocco: mantiene la tua mentalità concentrata nella giusta direzione. Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi significa che una persona di 200 libbre che cammina per tre miglia al giorno anche a un ritmo moderato per una settimana può bruciare circa 2.300 calorie. Quindi parcheggia più lontano dal tuo ufficio, prendi sempre le scale, porta il tuo acquisti invece di utilizzare un carrello della spesa, se possibile, e trasforma la pulizia della casa in un’attività aerobica pompata. Balla, salta e salta mentre passi l’aspirapolvere! Volare da qualche parte? Fai una corsa in giro per l’aeroporto. Guidare a lunga distanza? Usa una pausa gas o cibo per fare una camminata vigorosa di 100 passi al minuto per dieci minuti. Pianifica ora le tue sessioni di allenamento per tutta la stagione delle vacanze e impegnati a incontrare amici e colleghi in palestra ogni giorno in cui c’è una festa in ufficio.Festeggia e mangia sano e intelligente. Ciò significa mangiare più frutta, più proteine ​​e meno carboidrati raffinati. Gossip interessanti in corso al buffet? Stai lontano dal pericoloso rosicchiare che avviene inconsciamente. Certo, vai alla linea del buffet, ma assicurati che quando lo lasci, parti con verdure fresche, carni magre e altre prelibatezze a basso contenuto calorico. Mentre i negozi sono pieni di deliziose prelibatezze, evita la tentazione a casa e lascia quei sacchetti di popcorn ricoperti di cioccolato nel negozio. Qualunque altra cosa tu faccia, sii un divisore di dessert. Quei cupcakes staranno benissimo. Piccolo, carino, solo 500 calorie! Non privarti però. Concediti una piccola porzione del tuo dolcetto preferito e sii il più consapevole possibile mentre assapori l’aspetto, il gusto e l’aroma di qualunque cosa tu „devi avere“.Pensare in modo intelligente. Pianifica il tuo mangiare prima di uscire e attieniti al tuo piano. Le persone hanno ogni sorta di pensieri inutili e irrazionali su cibo, dieta, perdita di peso, specialmente durante le vacanze. „Guardare quello che mangio dovrebbe essere facile.“ „Non va bene sprecare il cibo“. „Se ho fame, la fame aumenterà sempre più finché non mangio qualcosa“. „Non c’è niente che io possa fare per far sparire le voglie“. „Va bene mangiare questo cibo perché sono stressato, tutti gli altri lo stanno mangiando, è solo un pezzettino e lo compenserò più tardi“. „L’ho già bruciato, quindi non importa cos’altro mangio.“ È importante chiedersi quali prove hai che uno di questi pensieri, o altri che potresti avere, sia vero. Non lo sono. Sono solo pensieri. Prima di uscire con il tuo piano alimentare, prepara un piano di riflessione efficace contro ciascuno dei tuoi pensieri sabotatori e inutili e assicurati di usarli immediatamente.

Ecco qua: tre passaggi per superare le vacanze, a partire da ora. Arrivare a Capodanno in ottima forma e salute dipende da questi tre pilastri di uno stile di vita sano: assicurare abbastanza attività, mangiare correttamente e pensare con saggezza.

Se c’è una cosa di cui hai più bisogno nella tua vita, è la fibra. Gli americani dovrebbero mangiare dai 25 ai 35 grammi al giorno, ma la maggior parte di noi ne assume da 12 a 15 grammi. Ecco la tua guida definitiva per ottenere più fibre dagli alimenti che ti faranno sentire favoloso.

Fatti sulla fibra

Non c’è probabilmente nessun altro componente del nostro cibo che fa di più per la nostra salute:

Gli alimenti contenenti fibre richiedono più tempo per essere digeriti, quindi contribuiscono alla sazietà, che è la sensazione di pienezza.Alcuni tipi di fibre assorbono il colesterolo cattivo (LDL), quindi aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache.Le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno un minor rischio di alcuni tipi di cancro.La fibra aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.Il tuo intestino ama le fibre, perché aiuta a ridurre il rischio di stitichezza, emorroidi e malattie diverticolari.

Come soddisfare il tuo pieno potenziale di fibra

Se non hai prestazioni sufficienti sul fronte delle fibre, ecco alcuni semplici suggerimenti per ottenere più fibre dai tuoi alimenti:

Mangia la tua frutta, non berla. Uno dei vantaggi del consumo di frutta è che la polpa e la pelle del frutto contengono fibre. Quando sprechi la frutta, elimini la maggior parte della fibra, quindi salta il succo e attenersi al cibo solido quando si tratta di frutta.Raziona i tuoi cereali raffinati. I cereali raffinati non hanno i benefici dei cereali integrali. Durante la lavorazione, ai cereali raffinati sono state rimosse le vitamine, i minerali e le fibre nutrienti. Cerca le parole „100% intero“ e assicurati di mangiare cibi integrali anziché raffinati.Impara ad amare i tuoi legumi. Perché non ti stai ingrassando con i fagioli? I legumi sono piselli e fagioli secchi e sono potenti fonti di proteine ​​e fibre. Aggiungere poi a zuppe, insalate e sformati e utilizzare al posto della carne quando possibile.Attenzione alla carne e al formaggio. I gruppi di alimenti che NON contengono fibre includono carne, latticini e oli. Alcuni alimenti di questi gruppi sono migliori di altri, ma tieni presente che sono privi di fibre, quindi usali con parsimonia.Potenzia la tua dieta con le piante. I cibi vegetali contengono fibre, mentre i cibi animali no. Quando possibile, effettua degli scambi per includere più alimenti vegetali e meno alimenti animali. Consumerai naturalmente meno grassi malsani e aumenterai la tua fibra senza nemmeno rendertene conto.

Una parola di cautela in fibra amichevole

Prima di saltare sul carro dell’alta fibra, una parola di cautela: se passi da 0 a 30 grammi di fibra al giorno, è probabile che il tuo intestino ti farà male. Procedi lentamente quando si tratta di aumentare l’assunzione di fibre. Aggiungi qualche grammo al giorno e non dimenticare di bere più acqua man mano che aumenti l’assunzione di fibre alimentari.

Con il nuovo anno in pieno svolgimento, probabilmente hai escogitato alcune risoluzioni per il nuovo anno. Se sei come la maggior parte delle persone, perdere un po‘ di peso è probabilmente in cima alla tua lista. Forse andrai in palestra, eliminerai i dolci e seguirai una dieta restrittiva… Queste risoluzioni potrebbero già mettere alla prova la tua forza di volontà.

In effetti, è molto probabile che entro aprile i propositi per il nuovo anno saranno un lontano ricordo, una promessa infranta fatta a te stesso, fino a quando il ciclo non si ripeterà il prossimo gennaio. Perché lottiamo così tanto per rispettare i nostri obiettivi di salute e fitness? Vince Lombardi, il leggendario allenatore di calcio, una volta disse: „La differenza tra una persona di successo e le altre non è una mancanza di forza, non una mancanza di conoscenza, ma piuttosto una mancanza di volontà“. È la nostra mancanza di autocontrollo che ci predispone al fallimento della perdita di peso?

Direi „no“. La ricerca sostiene che aumentare la forza di volontà e l’autocontrollo potrebbe non essere il modo più produttivo per perdere peso. Mentre tendiamo a fare affidamento sulla forza di volontà e sulla nostra capacità di resistere alle tentazioni e limitare i cibi „cattivi“, in realtà, un costante affidamento alla forza di volontà per controllare l’assunzione alimentare rende molto più difficile resistere alle tentazioni alimentari. Se stai cercando di perdere peso, puoi ridurre l’importanza della forza di volontà nel raggiungere il successo abbandonando la mentalità della dieta.