Glukoneogeneze je proces přeměny bílkovin na glukózu pro energii.

4. Tlaky nebo stahování za krkem, skákání na naskládaných talířích atd. (fyzika; risk-odměna)

Ať je z těchto cvičení získán jakýkoli nepatrný přínos, riziko je obrovské. Navíc můžete získat stejné odměny z řady dalších bezpečnějších verzí. Během tlaků a stahování za krkem se paže typicky vnitřně otáčejí, což způsobuje ztrátu vertikálního vyrovnání nadloktí pod odporem. Co se týče skládání zátěžových desek na plyobox a skákání na ně – no, to je tak nějak samozřejmé. Jakékoli cvičení, kde je riziko masivní a odměna je buď sporná, nebo dostupná z bezpečnějších alternativ, by trenér nikdy neměl dělat.

5. Dřep na míči stability, Kettlebell atd. (biomechanika; riziko-odměna)

Jeden pohled na nohy a kolena každého, kdo dřepí na stabilizačním míči, jasně ukazuje, proč je to pošetilé. Když v životě dřepujeme, spodní klouby tak nesrovnáváme. Děláme to pouze tehdy, když stojíme na zakřiveném, měkkém, vzduchem naplněném povrchu. Při provádění jakékoli variace dřepu musí být respektována relativní poloha a vztah chodidla, kolena a kyčle. Respektování těchto společných vztahů je harmonie; jejich nerespektování vede ke katastrofě. Dřepy na jedné noze na kettlebellu? Ne. Příliš velké riziko, bez další odměny za pouhé provedení stejného pohybu na podlaze.

Mnoho neuvážených pohybů pochází ze zoufalé potřeby pozornosti a zřídka se provádí o samotě – obvykle se provádí v plných tělocvičnách nebo pro video na YouTube. Jinými slovy, hrají se pro publikum. Ale mnoho dalších se jen vynořuje, protože lidé viděli, jak to ostatní lidé dělají během let tolikrát, že si myslí, že jsou to dobré nápady. Trenéři používají a rozvíjejí cvičení založená na zdravých principech fyziky pohybu a progrese. Cokoli, co je v rozporu s těmito koncepty, odráží bezmyšlenkovitý, nekritický přístup k cvičení a představuje potenciál pro poškození.

Jako osobní trenér poskytujete svým klientům realistické, na důkazech podložené rady týkající se zdraví a kondice a pomáháte jim orientovat se v nespočtu fitness trendů propagovaných online a na kanálech sociálních médií. 

Jedním z trendů poslední doby, který si získal značnou pozornost, jak v online blogosféře, tak v tradičních fitness médiích, je myšlenka provádět cvičení jako první věc ráno na lačný žaludek. Cvičení ve stavu „nalačno“ bylo propagováno jako způsob, jak spálit více kalorií z tuku než ze sacharidů, což z něj činí účinný způsob, jak zvýšit účinky cvičení na spalování tuků. 

Existuje několik teorií o tom, proč cvičení kardia nalačno jako první věc ráno může být účinnější pro spalování tuků. Například kortizol je hormon, který pomáhá podporovat metabolismus tuků na energii. Jedna teorie naznačuje, že jelikož jsou hladiny kortizolu ráno vyšší, cvičení na lačný žaludek povede k většímu spalování tuků. Druhá teorie předpokládá, že protože klidový metabolismus těla pokračuje přes noc, zatímco tělo spí, budou před snídaní k dispozici nižší hladiny sacharidů jako palivo. V důsledku toho se tělo bude muset spoléhat na tuky jako primární zdroj energie pro jakoukoli fyzickou aktivitu. 

Na podporu obou teorií existuje výzkum. Studie například prokázaly, že cvičení nalačno může vytrvalostním sportovcům pomoci spálit vyšší množství tuku než sacharidů. I když však cvičení na lačný žaludek může mít určité výhody, zde jsou tři konkrétní důvody, proč cvičení nalačno nemusí být z dlouhodobého hlediska dobrou volbou. 

Cvičení nalačno by mohlo spálit více kalorií z tuku, ale také by mohlo způsobit, že tělo spaluje bílkoviny jako palivo, což by snížilo množství, které lze použít k opravě a budování svalové tkáně. Glukoneogeneze je proces přeměny bílkovin na glukózu pro energii. Stručně řečeno, pokud sacharidy (glykogen ve svalech a játrech, glukóza v krevním řečišti) nejsou okamžitě k dispozici pro energii, tělo může přeměnit bílkoviny na palivo, což ponechává méně bílkovin k dispozici pro obnovu svalů po cvičení.Tělo má pro cvičení k dispozici dostatek volných mastných kyselin (FFA). FFA, které nejsou okamžitě přeměněny na energii, aby poháněly svalovou aktivitu, se mohou znovu ukládat v tukové tkáni v břišní oblasti. Jinými slovy, skončí jako tuk na břiše. Cvičení, když jsou hladiny kortizolu vyšší, by mohlo vést k tomu, že v krvi bude kolovat více FFA, než je možné použít. Takže spíše než snižovat hladinu tuku, cvičení první věc po ránu může ve skutečnosti přesunout tělesný tuk do oblasti břicha.Pokud je cílem hubnutí metabolizováním co největšího množství tuku, je důležitější uvažovat o výdeji energie za 24 hodin a ne pouze v jednom okamžiku během dne. Sledování energetického příjmu a výdeje během dne a identifikace toho, jak snížit nadměrný příjem a zvýšit možnosti pohybu, může hrát v dlouhodobém hubnutí významnější roli, než snažit se spálit více tuku cvičením hned po ránu.

I když https://recenzeproduktu.top/ to nenabízí životaschopné dlouhodobé řešení, cvičení na lačno by mohlo být KRÁTKODOBOU technikou, která klientovi pomůže dosáhnout konkrétního cíle v oblasti složení těla. Zde jsou tři věci, které je třeba zvážit při používání cvičení nalačno: 

Kulturisté a závodníci po léta využívali cvičení nalačno, aby pomohli snížit tělesný tuk před soutěží. Je to proto, že cvičení v ustáleném stavu (LISS) nízké intenzity pod prvním ventilačním prahem bude záviset na FFA jako primárním zdroji paliva. Aby bylo cvičení na lačno nejúčinnější pro spalování tuků, mělo by se zaměřit na LISS, kde je intenzita dostatečně nízká, aby klient mohl během cvičení pohodlně mluvit. Cvičení s vyšší intenzitou bude metabolizovat více sacharidů a vyžaduje více kyslíku; proto se rychlost dýchání zvýší, aby se přivedlo více kyslíku a vydechlo více oxidu uhličitého, což znesnadní mluvení.Tělo je extrémně přizpůsobivý organismus. Je-li stejné cvičení prováděno se stejnou intenzitou po delší dobu, tělo se stane velmi efektivním při výrobě energie, která pohání aktivitu. Cvičení nalačno jako první věc po ránu by mohlo klientovi pomoci dostat se za zablokovaný bod, ale po určité době se tělo tomuto stavu přizpůsobí. To je signál, že je čas změnit trénink.Klient si možná rád zacvičí hned po ránu a preferuje to cvičení nalačno. Pokud je tomu tak, pomozte jim maximalizovat energetický metabolismus tím, že doporučíte LISS před protokoly cvičení s vyšší intenzitou. Pokud se chce klient hned ráno zapojit do vysoce intenzivního cvičení, je důležité, aby věděl, jak se po tréninku správně natankovat.

Je důležité si uvědomit, že konzumace jídla nebo svačiny příliš brzy před cvičením může zvýšit hladinu inzulínu, který pomáhá metabolizovat a ukládat tuk. Pokud je inzulín zvýšen před cvičením, výsledkem by mohlo být méně volných mastných kyselin dostupných pro energii. Nízkoglykemická svačina více než 30 minut před cvičením může poskytnout energii na cvičení a snížit riziko zvýšení hladiny inzulínu. 

A konečně, mějte na paměti, že využití substrátu pro produkci energie potřebné k pohonu cvičení je regulováno řadou proměnných, včetně hladin hormonů, dostupných nutričních substrátů, aktivity enzymů a intenzity, trvání a typu fyzické aktivity. Cvičení nalačno by mohlo poskytnout určité krátkodobé výhody, ale nevýhodou je, že by také mohlo omezit množství bílkovin dostupných pro budování svalů. Je důležitější pomoci klientům identifikovat způsoby, jak být během dne aktivnější, a vést je ke zdravějšímu výběru výživy, než doporučit cvičit v určitou denní dobu. 

Po celá léta jen omezený počet oddaných fitness nadšenců praktikoval spolehlivý způsob, jak dosáhnout výsledků cvičením: vzpírání s co nejtěžšími zátěžemi. Většina běžných cvičení v posilovně pochází ze světa kulturistiky a zaměřuje se na střední až vysoké rozsahy opakování, obvykle osm až 15 opakování, aby se zvětšila velikost svalu. Vážní nadšenci silového tréninku vědí, že zvedání těžkých břemen po dobu pěti nebo méně opakování, i když je extrémně náročné, je nejrychlejší způsob, jak zvýšit svalovou sílu.

Existuje výrazný rozdíl mezi tréninkem na velikost svalů – odborně nazývaným hypertrofie – a tréninkem na sílu a zvyšování schopnosti svalů generovat sílu. Zatímco zvedání těžkých břemen může zlepšit výkon svalu, aniž by výrazně zvýšilo jeho velikost, trénink na velikost může zvětšit svalový objem, aniž by nutně zvýšil sílu. Zvedání s vysokým počtem opakování může zvýšit sarkoplazmatickou hypertrofii svalu zvýšením množství tekutiny v sarkoplazmě svalových buněk. Použití těžké váhy pro méně opakování však vede k myofibrilární hypertrofii zvýšením tloušťky jednotlivých svalových vláken. Sarkoplazmatická hypertrofie zvětšuje velikost svalu, zatímco myofibrilární hypertrofie má za následek silnější svalová vlákna schopná generovat vyšší úrovně síly.

7 Výhody odporového tréninku

Pokud hledáte způsob, jak zvýšit výkon tréninku svých klientů nebo jim pomoci překonat náhorní plošinu, zvažte použití dostatečně těžké váhy, abyste je omezili na pět opakování nebo méně.* Zde je sedm výhod silového tréninku a jak zvedání těžkých závaží můžete maximalizovat výsledky z vašeho fitness programu.

Trénink svalové síly je jiný než trénink velikosti svalů. Šesti až desetitýdenní mezocyklus silného odporu a nízkých opakování zaměřený na sílu, po kterém následuje šesti až desetitýdenní mezocyklus hypertrofie (kulturista) střední hmotnosti pro vyšší rozsahy opakování, může vést k významným nárůstům velikosti i síly.Použití těžkých vah zvyšuje intramuskulární koordinaci, počet motorických jednotek typu II a množství svalových vláken zapojených v konkrétním svalu. Cítili jste někdy, že se vám při zvedání těžkých vah chvějí svaly? Je to proto, že nabíráte a aktivujete větší svalová vlákna typu II, která jsou stimulována k práci pouze tehdy, když je sval vystaven těžkému odporu nebo pracuje do únavy.Použití maximální zátěže pro složené (vícekloubové) pohyby, jako je mrtvý tah, tlak z dřepu na ramena, řada s ohnutím nebo tlak na hrudník, může zlepšit mezisvalovou koordinaci, což je schopnost mnoha svalů spolupracovat na vytváření a kontrole vysokých úrovní. síly přes více kloubů.Zvedání těžkých vah zvyšuje hladiny anabolických hormonů – konkrétně testosteronu, růstového hormonu a inzulínu podobného růstového faktoru (IGF-1) – které se používají k opravě svalových vláken poškozených během cvičení. To pomáhá svalovým vláknům stát se silnějšími a schopnými generovat vyšší úrovně síly.Zvedání těžkých vah zvyšuje produkci hormonu IGF-1. Tento hormon souvisí s produkcí mozkového neurotrofického faktoru (BDNF), což je neurotransmiter zodpovědný za stimulaci růstu nových nervových drah v mozku spolu se zlepšením komunikace mezi existujícími cestami. Stručně řečeno, zvedání těžkých věcí by vás mohlo učinit chytřejšími tím, že posílí kognitivní funkce.Trénink s těžkými váhami vám pomůže zlepšit sebevědomí. Vědomí, že dokážete zvedat těžké věci, vám dává jistotu, že zvládnete běžné úkoly, jako je vložení tašky do horního koše v letadle nebo přenášení těžkého kusu nábytku při reorganizaci místnosti nebo pomoci příteli se stěhováním.Silový trénink s těžkými váhami zlepšuje definici svalů. Definice svalů nastává v důsledku toho, že svaly zůstávají ve stavu semikontrakce a těžký silový trénink rekrutuje větší svalová vlákna typu II zodpovědná za vzhled svalů.

*UPOZORNĚNÍ: Používání větších závaží vyžaduje použití strojů nebo pozorovacího zařízení pro maximální bezpečnost. Navíc při zvedání s maximální zátěží je důležité zařadit delší přestávky v délce alespoň dvou až tří minut, aby se svaly mohly řádně zotavit, než se vrátíte do práce.

Veškeré cvičení poskytuje obecné zdravotní výhody, ale odporový trénink s těžkými váhami je jedním z nejrychlejších způsobů, jak dosáhnout výše uvedených výhod. Mějte na paměti, že podle obecného adaptačního syndromu se tělo adaptuje na cvičební podnět po období 12 až 14 týdnů. Jakmile váš klient začne trénovat s maximálními váhami, zažije vážné zisky. Po třech nebo čtyřech měsících však budete muset změnit tréninkovou rutinu vašeho klienta, abyste jeho tělu poskytli nový stimul.

Při pomyšlení na popíjení nápoje ze zeleniny běhá mráz po zádech? Děsí vás slovo kapusta? Stačí pohled na zelenou tekutinu, abys křičel strachem? Nemít strach! Náš tým odborníků na výživu a registrovaných dietologů vyvinul tři chutné a výživné způsoby, jak přidat do svého jídelníčku více zeleniny. Slibujeme – tyto recepty zdaleka nejsou děsivé.

Lean, Mean and Green

1 šálek nakrájených listů kapusty 1 stonek celeru 2 mrkve (plné)  1/2 kusu jablka (malé až středně velké) NEBO 1/2 kusu řepy (středně velké) 1 palec čerstvého zázvoru 2 polévkové lžíce. čerstvá citronová šťáva (volitelně)

Smíchejte a užívejte si!

Výhody: „Tato směs má vysoký obsah vitamínů a antioxidantů, včetně vitamínů A a K, a také vlákniny. Z hlediska chuti vždy věřím, že kombinace ovocných a rostlinných cukrů vytváří šťávu nejlepší chuti. Ovoce má vyšší obsah cukrů – více, než si ve skutečnosti uvědomujeme – takže kombinace různých druhů zeleniny (která poskytuje vlákninu) s jedním nebo dvěma druhy ovoce poskytuje chutný punč. Použití Nutribullet vám poskytne optimální texturu šťávy/smoothie; poslouží však i odšťavňovač.“ – Anita Mirchandani, M.S., R.D., C.D.N, registrovaná dietoložka v New Yorku a spoluzakladatelka FiTMAPPED

Kale Limonáda Dr. Gingera

1 okurka 1 stonek celeru 8 listů kapusty ½ citronu Stévie podle chuti (volitelně) Spousta ledu vyrobeného z filtrované vody

Smíchejte a užívejte si!

Výhody: Kale je samo o sobě superpotravinou, protože je bohaté na mnoho vitamínů a minerálů, včetně železa, kyseliny listové, draslíku a vitamínu C, abychom jmenovali alespoň některé. „Mým osobním přesvědčením je, že pokud chcete zůstat štíhlí a udržet si stabilní hladinu cukru v krvi, jezte ovoce a odšťavňujte zeleninu. Ukliďte zbytek svého jídelníčku a vaše chuťové buňky budou uklízet i dům, takže oceníte lahodnou chuť pravé zelené šťávy.“ – Dr. Ginger, raw food vegan a autor knihy Know More Than Your Doctor About the Healing Power of Green Juice

Sladké zelené smoothie

1 šálek mraženého ananasu 1 šálek mražených kousků manga 1 zralý banán 1 polévková lžíce. mleté ​​lněné semínko 1 šálek pomerančové šťávy 1 šálek světlého sójového mléka 3 šálky syrového špenátu nebo kapusty

Vložte zmrazené ovoce do mixéru. Banán nalámejte na kousky a přidejte. Navrch posypte lněné semínko. Naskládejte tolik čerstvé zeleniny, kolik můžete, a zalijte pomerančovým džusem a sójovým mlékem. Důkladně promíchejte, v případě potřeby zastavte, abyste stlačili zelení. Pokud je příliš husté, můžete přidat více šťávy nebo vody podle libosti.